Fasole neagră sunt un ușor disponibile, leguminoase ieftine ambalate cu proteine. Ele pot fi savurate în multe moduri diferite ca o parte gustoasă a unui plan de alimentatie hranitoare. În timp ce fasolea neagră este bogată în carbohidrați, ele sunt sub formă de amidon și fibre rezistente, care sunt digerate lent și pot oferi beneficii pentru sănătate. Bucurați-vă de fasole neagră în toate felurile de mâncare, de la burritos la negrese.
Black Bean Nutriție Fapte
Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1/2 cană de conserve de fasole neagră (120g).1
Calorii: 109
Grăsime: 0.4g
Sodiu: 461mg
Carbohidrați: 20g
Fibră: 8.3g
Zaharuri: 0.3g
Proteine: 7g
Carbohidrati
Fasolea neagră este bogată în carbohidrați și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre (atât solubile, cât și insolubile). Fasolea neagră, de asemenea, nu conțin zahăr. În schimb, au carbohidrați digerați lent și amidon rezistent. Acest lucru înseamnă că carbohidrații din fasolea neagră sunt convertiți încet în glucoză, iar unii nu sunt digerați deloc.
Indicele glicemic al unui aliment este un indicator al nivelului de glucoză din sânge. Indicele glicemic al boabelor negre depinde de modul în care sunt preparate. Dacă înmuiați și fierbeți fasolea neagră, indicele glicemic mediu este de 25, care este moderat scăzut. Dacă le gătiți cu un aragaz sub presiune sau utilizați conserve de fasole, indicele glicemic variază de la 45 la 65, ceea ce este moderat. Sarcina glicemică ia în considerare atât indicele glicemic, cât și dimensiunea de servire. O portie de 1/2 ceasca de fasole neagră fierte are o sarcină glicemică de 7, care este considerat scăzut.
Grăsimi
Fasolea neagră are foarte puține grăsimi, iar majoritatea grăsimilor sunt polinesaturate. O 1 / 2 cana de servire de fasole neagră are 90 miligrame de acizi grași omega-3 și 108 miligrame de acizi grași omega-6.
Proteine
Fasolea neagră este o putere proteică, cu 7 grame de proteine într-o porție de 1/2 cană. Vă puteți bucura de fasole neagră în multe feluri de mâncare pentru a ajuta la îndeplinirea nevoilor dumneavoastră de proteine de zi cu zi.
Vitamine și minerale
Fasolea neagră este o sursă excelentă de acid folic. Acest nutrient este responsabil pentru producerea de celule roșii din sânge și joacă un rol în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
În plus, fasole neagră sunt o sursă excelentă de mangan, magneziu, și tiamina. Dacă sunteți un vegetarian care se bazează pe fasole ca o sursă de fier, este bine de știut că consumul de alimente cu vitamina C, ar fi citrice și roșii, ajută la creșterea absorbției fierului.
Beneficii pentru sănătate
Ca și alte leguminoase, fasole neagră sunt o bună sursă de proteine macră. Ele au, de asemenea, alte avantaje nutritive.
Ajută la reglarea zahărului din sânge
Cercetările au arătat că înlocuirea carbohidraților rapid digerați (cum ar fi orezul alb) cu leguminoase poate îmbunătăți controlul glicemic la persoanele cu diabet zaharat. Amidonul rezistent poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină.2
Îmbunătățește sănătatea digestivă
Alimentele bogate în amidon rezistent pot acționa, de asemenea, ca prebiotice, promovând flora intestinală sănătoasă.3 Fasolea uscată are amidon mai rezistent decât boabele conservate.
Oferă antioxidanți utile
Fasole neagrăconțin, de asemenea, unele fitonutrienti, în principal polifenoli în acoperire. Acestea pot fi benefice ca antioxidanti.
Reduce riscul de boli cronice
Studiile arată că o dietă bogată în fibre poate ajuta la menținerea obiectivelor de greutate și de ajutor în pierderea în greutate. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.4
Oferă proteine pe bază de plante
Pentru vegani și vegetarieni care evita consumul de proteine animale, fasole neagră sunt o bună sursă de proteine, fier, și acizi grași.
Alergii
Alergiile la fasole neagră nu sunt comune, dar poate fi o preocupare pentru persoanele care sunt alergice la arahide sau soia (toate sunt leguminoase). Fasole neagră sunt strâns legate de fasole pinto, fasole, și fasole verde, astfel încât alergii la unul poate însemna că sunt sensibile la alții.
Efecte adverse
Conserve de fasole neagră (și alte tipuri de fasole) tind să fie ridicat în sodiu. Dar de cercetare a constatat că pur și simplu drenarea și clătirea conserve de fasole poate reduce semnificativ de sodiu. Drenarea fasole poate reduce de sodiu până la 36%, în timp ce clătirea și drenarea poate reduce de sodiu cu 41%.5 Prin urmare, în cazul în care 1 / 2 cana de fasole conserve conține aproximativ 460 miligrame de sodiu, drenarea și clătirea fasole poate reduce conținutul de sodiu la aproximativ 271 miligrame.
Cele mai multe fasole uscată trebuie să fie înmuiate în apă înainte de utilizare. Înmuierea înmoaie și rehidratează fasolea, reducând timpul de gătit. În plus, înmuierea ajută la eliminarea unora dintre substanțele care pot provoca probleme digestive, ar fi flatulența și gazul.6 Aruncați apa înainte de a găti.
În timp ce cele mai multe fasole sunt ridicate în FODMAPs (tipuri de carbohidrați care pot provoca simptome digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil), cercetări recente arată că fasole conserve sunt mai mici în FODMAPs decât fasole uscată.7
Soiuri
Fasole neagră sunt un tip de fasole, și există multe soiuri de fasole neagră, de asemenea. Cel mai popular soi este fasolea neagră.
Fasoleuscate sunt ieftine în comparație cu fasole conserve și sunt ușor de depozitat în vrac. Fasoleuscată au doar 1 miligram de sodiu într-o 1 / 2 cana de servire, în timp ce fasole conserve poate avea la fel de mult ca 490 miligrame. Canning reduce, de asemenea, cantitatea de amidon rezistent în fasole neagră. Dezavantajul este că fasolea uscată durează mai mult să se pregătească.
Depozitarea și siguranța alimentară
Atunci când cumpără fasole uscată, uita-te pentru întregi (nu crăpate sau rupte), netedă, fasole strălucitoare. Găurile mici din fasolea uscată ar putea însemna că sunt infestate cu insecte. Se păstrează într-un recipient sigilat într-un loc răcoros și uscat timp de până la un an. Odată fierte, fasole neagră se va păstra în frigider timp de patru sau cinci zile, și în congelator timp de până la șase luni.
să se pregătească
Puteți găsi utilizări pentru fasole neagră în fiecare masă a zilei. Fasolea poate fi piure și folosită ca o răspândire sau lăsată întreagă în supe și chilis. Ele pot fi chiar un plus față de produse de patiserie, ar fi negrese pentru a adăuga proteine și fibre.
Utilizați fasole neagră ca un fel de mâncare parte, ca un sandwich sau topper de cartofi, sau amestecate într-o baie pentru legume. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la salate și tocănițe pentru fier suplimentare, proteine, și fibre. Puteți schimba fasole neagră pentru alte tipuri de fasole (cum ar fi pinto sau mare de Nord) în rețete.
Dacă aveți nevoie de pulbere de fasole neagră, vă rugăm să ne contactați la e-mail:herbext@undersun.com.cn
Referință:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-the-theri-health-benefits-4118125
