Alimente bogate în inulină

Inulina este un tip de fibră care se găsește în anumite alimente vegetale. Rădăcina de cicoare este principala sursă deinulinăsub formă de supliment.Cicoria a fost găsită inițial în Europa și Asia. Egiptenii l-au crescut acum mii de ani ca medicament. Acum&este cultivat în SUA Intestinul subțire nu absoarbe inulina. Când ajunge în intestinul gros (colon), bacteriile îl fermentează.

Can you get inulin naturally from foods

Puteți obține inulină în mod natural din alimente?

Multe alimente - și plante care sunt consumate mai puțin frecvent - conțin inulină. Acestea includ:

Sparanghel

Banane

Brusture

Cicoare, care este folosită în salate

Radacina de papadie

Usturoi

Anghinare din Ierusalim

Praz

Ceapă

Inulina se găsește în unele alimente procesate ca înlocuitor pentru grăsimi, cum ar fi:

Bomboane

Iaurt

Brânză

Inghetata

Atunci când este combinat cu apă într-un mod precis, poate imita textura grăsimii din aceste alimente.

Alimente bogate în inulină și oligofructoză

enumeră sursele alimentare de inulină și oligofructoză consumate de americani care au servit ca bază pentru baza de date specializată. O gamă de valori ale concentrației superioare și inferioare ale inulinei și oligofructozei naturale în grame la 100 g din fiecare aliment sunt furnizate, pe baza valorilor raportate de Van Loo și colab. (1995). Media intervalului a fost calculată pentru a determina valorile punctului mediu. Sursele alimentare includ un fruct, opt legume și trei cereale. Bananele conțin 0,5 g la 100 g fiecare de inulină și oligofructoză. Pentru legume, rădăcina de cicoare este cea mai bună sursă a acestor componente, oferind 42 g de inulină și 23 g de oligofructoză la 100 g. Verdele crude de păpădie, usturoiul uscat, anghinarea de Ierusalim și ceapa uscată au următoarele cantități cele mai mari variind de la 13 la 28 g la 100 g de inulină și de la 11 la 13 g la 100 g de oligofructoză. Pentru boabele de cereale, grâul este cea mai bună sursă, oferind aproximativ 2,5 g / 100 g din fiecare componentă în tărâțe crude și făină coaptă.

TABELUL 1

Conținutul de inulină și oligofructoză din alimentele consumate de americani

	Inulină	Oligofructoza
	Gama 1	Punctul de mijloc2	Gamă	Punct de mijloc
	g/100 g
Banană
Brut	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Uscate crude	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Conservat	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Brut	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Fiert	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Rădăcină de cicoare	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Verdele de păpădie
Brut	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Gătit	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Usturoi
Brut	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Uscat3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Anghinare glob	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
anghinare de la Ierusalim	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Praz
Brut	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Ceapă
Brut	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Uscate crude	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Gătit	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Grâu
Bran-raw	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Făină la cuptor	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Faina fiarta	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Orz
Brut	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Gătit	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
secară
Copt	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Alimente cu conținut ridicat de inulină

Inulina aparține unei clase de carbohidrați numiți fructani. Un fructan acționează ca un prebiotic. Mulți au auzit de probiotice, care sunt bacterii sănătoase legate de un intestin sănătos. Prebioticele, pe de altă parte, servesc drept hrană pentru probiotice, care, la rândul lor, promovează o floră intestinală sănătoasă. Pe lângă promovarea unui tract gastrointestinal sănătos și reducerea constipației, inulina vă poate stimula sănătatea oaselor prin îmbunătățirea absorbției calciului și reduce riscul de ateroscleroză prin scăderea nivelului de trigliceride din sânge.

Chicory Root Extract Benefits

Anghinare

Anghinare din Ierusalim cu un cuțit și ulei la bord

teanc de anghinare din Ierusalim

anghinare de la Ierusalimprovine dintr-o specie de floarea-soarelui cultivată în principal pentru tubercul său și folosită ca legume rădăcină. Anghinarea de Ierusalim este, de asemenea, numită rădăcină de soare sau topinambur și 14 până la 19% din greutatea sa este compusă din fibre de inulină. Anghinarea tradițională oferă echivalentul a 3 până la 10 la sută din greutatea lor ca inulina.

Rădăcină de cicoare

Rădăcina de cicoare, împreună cu anghinarea de Ierusalim, este una dintre principalele surse de fibre de inulină utilizate de industria alimentară. Cincisprezece până la 20 la sută din greutatea rădăcinii de cicoare&# 39 corespunde cu inulina fibroasă. Rădăcina de cicoare poate fi dificil de utilizat pentru gătit, dar căutați alimente care conțin această rădăcină, cum ar fi snack baruri suplimentare, ca parte a ingredientelor lor pentru a beneficia de inulină.

Praz, ceapă și usturoi

Bulbii de praz, ceapă și usturoi sunt surse bune de inulină prebiotică. Trei până la 10 la sută din greutatea prazului, 2 până la 6 la sută din greutatea cepei și 9 până la 16 la sută din greutatea usturoiului corespund inulinei. Încercați să utilizați aceste legume aromate ori de câte ori gătiți legume, tocănițe, supe sau sosuri pentru a crește cantitatea de inulină din dieta dumneavoastră.

Banane

Bananele furnizează cantități mici de inulină sau aproximativ 0,3 la 0,7% din greutatea unei banane proaspete &. Deși conținutul prebiotic al bananelor este relativ mic în comparație cu rădăcina de cicoare și anghinarea de Ierusalim, ele pot contribui, de asemenea, la creșterea aportului de inulină dacă le consumați în mod regulat.

Secară și orz

Secara și orzul sunt boabe care conțin cantități mici de inulină. De exemplu, aproximativ 0,5 până la 1 la sută din secară este inulină și există 0,5 până la 1,5 la sută în orz. Alegeți pâinea făcută cu făină de secară și însoțiți-vă mesele cu orz în loc de orez pentru a obține beneficiile pe care le oferă inulina.

Ce este inulina rău pentru tine?

Inulina este bună sau rea pentru tine? După cum probabil vă puteți da seama, este cu siguranță bine! Fibrele dietetice, cum ar fi inulina, sunt folosite de sute de ani pentru a îmbunătăți funcțiile intestinului și sănătatea intestinelor, pentru a reduce apetitul și pentru a menține sănătatea inimii, toate complet naturale.

Tehnic inulina este un tip de fructan, oligofructoză carbohidrat. Este prezent în interiorul rădăcinilor și tulpinilor plantelor ca mijloc de stocare a energiei și de reglare a temperaturii interne a plantei. Conține aproximativ ¼ din caloriile zahărului alb pe gram și are efecte minime asupra nivelului de glucoză din sânge, făcându-l util pentru diabetici.

De asemenea, are proprietăți active din punct de vedere osmotic (un beneficiu pentru plante, deoarece acestea le ajută să reziste la temperaturi scăzute și să supraviețuiască) și o greutate moleculară ridicată. Acest lucru îi conferă capacitatea de a absorbi lichid și de a avea o rezistență naturală la enzimele digestive produse de oameni.

inulin benefits

Cum creșteți inulina

Inulina este un tip de fibră care are multe proprietăți benefice. Consumul unei diete bogate în inulină prin alimente și suplimente poate ajuta la îmbunătățirea greutății, a colesterolului și a sănătății intestinului.

Pentru început, începeți prin adăugarea mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase, în dieta dumneavoastră. Dacă faceți acest lucru, vă puteți crește profilul nutrițional și puteți reduce riscul de a adăuga zahăr și sodiu în plus pe care le pot avea alimentele îmbunătățite cu inulină.

Dacă doriți să adăugați inulină în capsule, gumă sau pulbere, consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru. Gândiți-vă la aportul total de fibre și la cantitatea de inulină de care aveți nevoie pentru a satisface nevoile recomandate de fibre.

Sunt bananele bogate în inulină

Bananele sunt mai mult decât un fruct delicios: sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și conțin cantități mici de inulină. Bananele necoapte (verzi) au un conținut ridicat de amidon rezistent, care are efecte prebiotice.

În plus, o banană de dimensiuni medii (aproximativ 7 până la 8 inci lungime) are doar 105 calorii și conține aproximativ 3 grame de fibre și 422 mg de potasiu